Empiece por saber cuántas calorías debe consumir para mantener su peso. No consuma más calorías de las que su metabolismo puede quemar al día. Es fundamental aumentar la cantidad y la intensidad de la actividad física para que coincida con el número de calorías que consume.

Trate de realizar al menos 30 minutos de actividad física moderada casi todos los días de la semana o, mejor aún, por lo menos 30 minutos cada día. La actividad física regular puede ayudarle a mantener su peso y le permitirtá llegar a la aptitud física y cardiovascular. Si no puede hacer 30 minutos de ejercicio de una vez, puede ir ampliando a razón de 10 minutos de forma progresiva.

Coma una variedad de alimentos nutritivos de todos los grupos de alimentos. Puede que usted ingiera mucha comida, pero su cuerpo no logra obtener los nutrientes que necesita para estar sano. Los alimentos ricos en nutrientes tienen vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes que son más bajos en calorías. Para obtener los nutrientes que su cuerpo necesita, elija más a menudo alimentos como verduras, frutas, productos de granos enteros y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Las verduras y frutas son ricas en vitaminas, minerales y fibra, y son bajas en calorías.

Comer variedad de frutas y verduras puede ayudarle a controlar su peso y presión arterial. Los alimentos integrales contienen fibra, que puede ayudarle a reducir el colesterol en sangre y que producen sensación de saciedad, lo cual le ayudará a controlar su peso.

Coma pescado al menos dos veces a la semana. Investigaciones recientes demuestran que el pescado azul contiene ácidos grasos omega-3. Estos ácidos (que están, por ejemplo, en el salmón, la trucha y arenque) pueden ayudar a reducir el riesgo de muerte por enfermedad de las arterias coronarias.

Coma menos alimentos pobres en nutrientes.  El número de calorías que consume cada día se basa en su edad y su nivel de actividad física y, si usted está tratando de ganar, perder o mantener su peso, este aspecto es fundamental. Podría utilizar su asignación diaria de calorías en unos pocos alimentos y las bebidas de altas calorías, pero es probable que no obtenga los nutrientes que su cuerpo necesita para estar sano.

Limite los alimentos y las bebidas ricos en calorías pero bajos en nutrientes, y limite la cantidad de grasa saturada, grasa trans, colesterol y sodio. Lea las etiquetas cuidadosamente: las etiquetas de información nutricional le informarán sobre la cantidad de nutrientes que contiene cada alimento o bebida.

Al hacer elecciones diarias de alimentos, base su patrón de alimentación en las siguientes recomendaciones:

• Elija carnes magras y de aves de corral, sin piel, y prepárelas sin adición de grasas saturadas y trans.
• Seleccione grasa 1 % y baja en grasa en los productos lácteos.
• Reduzca el consumo de alimentos que contengan aceites vegetales parcialmente hidrogenados para reducir las grasas trans en su dieta.
• Reduzca el consumo de alimentos con alto contenido de colesterol de la dieta. Trate de comer menos de 300 mg de colesterol cada día.
• Reduzca el consumo de bebidas y alimentos con azúcares añadidos.
• Elija y prepare alimentos con poca sal o sin ella. Trate de comer menos de 1.500 mg de sodio por día.
• Si bebe alcohol, hágalo con moderación; esto significa una bebida al día si es mujer y dos bebidas al día si es hombre.
• Siga las recomendaciones de la American Heart Association cuando sale a comer y vigile el tamaño de las porciones.
• No fume y manténgase alejado del humo del tabaco.

El avance en la lucha contra las enfermedades cardiovasculares se ve contrarrestado en los ultimos años, al menos en cierta medida, por las dramáticas consecuencias de nuestro estilo de vida poco saludable, que incluye la mala alimentación o el consumo de calorías en exceso, junto con un estilo de vida sedentario, que nos conduce a la obesidad y a la diabetes tipo 2 mellitus.

Aunque todos reconocemos como un importante factor de riesgo a la obesidad, realmente a veces no entendemos bien cómo ésta afecta al riesgo cardiovascular.

Existe actualmente evidencia sobre la idea de que la obesidad es una enfermedad heterogénea. Tal heterogeneidad parece explicarse, en una medida muy significativa, por las diferencias individuales en la distribución regional de la grasa corporal, en particular en la acumulación de grasa visceral. En cualquier valor de índice de masa corporal, una circunferencia de cintura elevada es predictor de un mayor nivel de grasa abdominal.

Cuando ésta se observa junto con niveles elevados de triglicéridos, un perímetro de cintura elevado es predictor de un exceso de grasa visceral. Identificar marcadores simples de contenido visceral de grasa, como la circunferencia de la cintura y los niveles de triglicéridos, puede permitir a los cardiologos y médicos de Atención Primaria identificar los subgrupos de pacientes con sobrepeso / obesidad con más probabilidades de tener un riesgo cardiovascular elevado.

Sobre la base de los datos disponibles, se propone actualmente que, más allá de la pérdida de peso, que sigue siendo un objetivo terapéutico legítimo, debemos de luchar por:

1. La mejora de la capacidad cardiorrespiratoria (como un marcador objetivo de una actividad física importante).
2. La reducción de la circunferencia de la cintura y los niveles circulantes de triglicéridos simples como índices de obesidad abdominal o grasa ectópica.

En definitiva: no sólo es importante perder peso, sino además perderlo de una forma adecuada, reduciendo especialmente la grasa visceral y en relación con una actividad física intensa. 

Para una información más detallada. recomendamos la siguiente revisión sobre este tema:

Obesity: Body Fat Distribution and Risk of Cardiovascular Disease: An Update, Jean-Pierre Després, Circulation. 2012;126:1301-1313